Um dos grandes problemas da ansiedade aos exames é o facto de ela poder ter consequências ao nível do raciocínio e isto poder levar a situações em que o estudante, pura e simplesmente, bloqueia ou tem pensamentos difíceis de controlar, como o de sair o mais rapidamente possível da situação de exame.
Alguns estudantes sentem sobretudo sintomas físicos, tais como dores de cabeça, náuseas, sensação de desmaio, ter demasiado calor ou demasiado frio, etc.;
Outros sentem mais sintomas do foro emocional, tais como choro fácil, sentir-se irritável ou muito frustrado;
ALGUNS EXEMPLOS DE PENSAMENTOS E PREOCUPAÇÕES QUE OS ESTUDANTES TENDEM A TER, QUANDO ESTÃO ANSIOSOS:
EM RELAÇÃO AO DESEMPENHO: (“Só quero acabar isto, sair daqui o mais depressa possível e depois logo se vê o que dá”; “Não consigo pensar. Não me lembro de nada. Mas o que é que se passa comigo?”);
ACERCA DE REACÇÕES OU SINTOMAS CORPORAIS (“Estou a suar por todos os lados”; “As minhas mãos estão outra vez a tremer”; “Dói-me o estômago.”; “ Estou a ficar cada vez mais nervoso. As pessoas normais não se sentem assim, de certeza”)
SOBRE COMO OS OUTROS SE ESTÃO A SAIR NO TESTE OU EXAME
( “Mais ninguém está a ter dificuldades. Será que sou o único a ter dúvidas?” “Vou ser o último a acabar…”)
ACERCA DE POSSÍVEIS CONSEQUÊNCIAS NEGATIVAS “SE FALHAR NESTE EXAME”:
(“Vou reprovar”; “A minha família (ou amigos ou namorado(a) ou professor(a), etc.) vão ficar mesmo desiludidos…Como é que os vou encarar?”; “Todos vão pensar que sou estúpido…Que vergonha!”)
COMO CONTROLAR A ANSIEDADE?
Durante a época de exames todos os alunos se sentem sob “stress” e, na dose certa, este não só é natural como desejável, porque permite aumentar o nível de eficácia do estudo. O “stress” representa um estado de mobilização de energia que um organismo saudável desenvolve para superar, de uma forma eficaz, uma situação percepcionada como exigente.
Desta forma, nas semanas que antecedem os exames é muito importante saber gerir a ansiedade para desenvolver um método de estudo eficaz que aproveite eficazmente o tempo de que o aluno dispõe. Aprender a estudar, criar condições favoráveis e estabelecer objectivos, métodos e técnicas de estudo são a melhor garantia para a boa assimilação da matéria.
O excesso de ansiedade origina o adiamento do início do estudo, ficando o aluno com a ideia ilusória que ainda tem tempo para estudar. Quase todos os estudantes já vivenciaram o processo em que o evitamento do estudo aumenta, de uma forma significativa, a tensão e angústia, induzindo um círculo vicioso: ansiedade – adiamento – mais ansiedade – mais adia
mento.
Por exemplo: Adiar o momento de se sentar à secretária, fazendo tudo menos estudar, como ver televisão, jogar computador, comer, etc.; Ter mais sono do que nunca e não acordar de manhã, adiar o momento de enfrentar o dia, ou ir só dormir uma hora para depois acordar mais fresco e perder toda a tarde na cama.
Esta situação aumenta os sentimentos de culpa. O aluno recrimina-se, num processo de auto-flagelação que apenas torna maior a ansiedade, o sono e os mecanismos de fuga.
A primeira atitude a adoptar consiste em assumir a ansiedade como natural e benéfica, começando o mais cedo possível a preparar o estudo para o exame, com metas realistas que se cumpram desde o início. Assim, o aluno sentir-se-á satisfeito consigo próprio e entrará num ciclo saudável: trabalhar – ficar contente – trabalhar mais e melhor – ficar mais confiante.
ASSIM,
Mantem um estilo de vida saudável: dorme o suficiente, alimenta-te bem, faz exercício físico, usa algum tempo para não fazer nada sem culpabilidades e tenta manter algum nível de interacção social;
Prepare-te convenientemente para o teste ou exame;
A Véspera
O grande segredo para evitar o “pânico no dia do exame é ter confiança naquilo que se aprendeu. Se te sentires tenso, deves ter em conta que o teu organismo está a reagir de uma forma salutar, para melhorar o desempenho durante a prova. Deves aproveitar a tensão para fazer revisões do que estudaste, embora de uma forma moderada, acordando cedo, para que à noite tenhas sono.
Não deves ir atrás de sugestões do tipo “hoje descansa, vai à praia”, porque a ansiedade tenderá a crescer. A memória e a confiança necessitam de um último reforço. Alguma contenção no ritmo de trabalho, com boas pausas, e não estudar até tarde, são regras desejáveis. É fundamental seres capaz de terminar o estudo e arrumar o que precisas para o dia seguinte, a horas não muito tardias.
À medida que se vai aproximando o exame, tenta ter pensamentos positivos, do tipo “Vou co
nseguir fazer este exame. Estudei o suficiente e não há razões para não correr bem”;
• Evita estar permanentemente preocupado com a situação, fazer comparações com outros colegas ou pensar naquilo que os outros, pares ou professores, poderão pensar ou dizer sobre o teu exame;
• Antes de te deitares, no dia anterior ao exame, organiza todo o material que precisas de levar. NO EXAME:
- Cuidado com as conversas com os outros colegas, antes do exame, especialmente se estas só te trouxerem ainda mais sentimentos de ansiedade ou insegurança;
- Tenta sentar-te num local sem fontes de distracção;
- À medida que o exame vai sendo entregue, tenta acalmar-te o mais possível, inspirando e expirando profundamente;
- Lê cuidadosamente as instruções, se estas existirem;
- No exame, tenta focar a tua mente apenas no exame; não naquilo que os outros estão a fazer ou em exames anteriores ou em tarefas que ainda terás de fazer no futuro;
- Se estiveres mesmo muito ansioso, tira algum tempo para tentar acalmar. Estica os braços e as pernas e relaxa-as algumas vezes seguidas. Inspira e expira calmamente também algumas vezes. Tenta conseguir pensamentos positivos, do tipo “Eu consigo fazer este exame. Eu vou conseguir”. Depois disto, volta a concentrar-te naquilo que é pedido; associa as várias questões a partes da matéria que estudaste e começa por aquelas que te parecerem mais acessíveis;
- Para começar, deves escolher a pergunta que sabes melhor. À medida que vais respondendo, a tensão dissolve-se e ganhas confiança para continuar. Podes fazer rascunhos das respostas, escrevendo todo
s os pontos que queres referir. Planeia, então, a resposta e não te esqueças de uma primeira frase de introdução à questão.Se te faltar tempo para redigir a última pergunta, é preferível enunciar os vários tópicos estruturadamente do que dar uma resposta inacabada.
- Quando, ao invés, se acaba cedo, o tempo de sobra serve para rever o que escreveste e clarificar a resposta com correcções ou acrescentos.
- Se o exame for mais difícil do que previas, tenta concentrar-te e simplesmente faz o melhor que conseguires: pode ser que seja suficiente para passar com uma nota média;
- Com a prova deves entregar também toda a angústia que te acompanhou até ao exame. O que está feito está feito e não devem existir recriminações. Quando o exame terminar, trata de ti. Talvez possas tirar o resto do dia ou, se tiveres de estudar para outro exame, pelo menos faz um bom intervalo antes de recomeçar a estudar.
Porque a vida é mais importante que os exames…
Adapt. Ferros, L. (2010)
________ Ana Paula Sousa (Psicóloga do GASJ) ____
